Pengaturan Waktu Melatonin & Kafein Meningkatkan Kinerja, Mengurangi Kerusakan

Uji coba terkontrol secara acak baru-baru ini menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin sebelum tidur dan kafein keesokan paginya dapat meningkatkan performa lari dengan intensitas tinggi sekaligus menurunkan penanda kerusakan otot dan peradangan.

Bagi para atlet dan penggemar kebugaran, kombinasi kafein dan melatonin secara tradisional dipandang sebagai sebuah kontradiksi – yang satu meningkatkan kewaspadaan, yang lainnya meningkatkan tidur. Namun sebuah penelitian baru yang diterbitkan diNutrisi(DOI: 10.3390/nu18091425) menantang pertentangan sederhana tersebut. Peneliti dari Tunisia, Spanyol, dan Norwegia menemukan hal tersebut jika diambil secara spesifikurutan kronologis– melatonin di malam hari, kafein keesokan paginya – kedua senyawa tersebut dapat bekerja sama untuk meningkatkan kinerja olahraga dan mempercepat pemulihan.

Mengapa melatonin dan kafein tidak hanya bertolak belakang

Melatoninpaling dikenal sebagai kronobiotik – zat yang mengatur ritme sirkadian tubuh. Ia juga memiliki aktivitas antioksidan yang kuat, mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif, terutama melindungi mitokondria. Hal ini menjadikannya agen yang menjanjikan untuk pemulihan pascalatihan.

Kafeinadalah stimulan sistem saraf pusat dan bantuan ergogenik yang sudah terbukti. Ini melawan kelelahan dengan memblokir reseptor adenosin. Namun, kafein yang dikonsumsi di sore hari dapat mengganggu tidur, yang pada akhirnya mengganggu pemulihan dan kinerja selanjutnya.

Karena efek utamanya tampak berlawanan, para peneliti ingin menyelidiki apakah hal tersebut terjadiwaktubisa mengubah mereka menjadi pasangan yang saling melengkapi daripada pesaing.

Apa yang dilakukan penelitian ini

Sidang tersebut adalah astudi crossover acak, tersamar ganda, dan terkontrol plasebomelibatkan 14 atlet putra terlatih. Semua peserta tidak mengonsumsi kafein selama 48 jam sebelum setiap sesi percobaan. Setiap peserta menjalani empat kondisi eksperimental, dengan periode washout selama 7 hari di antara masing-masing kondisi:

• TRP + TPL– plasebo di malam hari + plasebo di pagi hari
• PLA + CAF– plasebo di malam hari + kafein (3 mg/kg) di pagi hari
• MEL+PLA– melatonin (6 mg) di malam hari + plasebo di pagi hari
• MEL+CAF– melatonin (6 mg) di malam hari + kafein (3 mg/kg) di pagi hari

Satu jam setelah suplemen pagi, peserta menyelesaikan aTes lari shuttle 5 meter (5mSRT): enam sprint intensitas maksimal 30 detik dengan pemulihan pasif 35 detik antar set. Para peneliti mengukur total jarak lari, detak jantung puncak dan rata-rata, rating tenaga yang dirasakan (RPE), dan biomarker darah dari kerusakan otot (misalnya kreatin kinase) dan peradangan.

Temuan utama: kinerja, pemulihan & detak jantung

1. Kinerja meningkat dengan kafein saja dan kombinasi melatonin+kafein

Dibandingkan dengan kelompok plasebo ganda, semua kondisi suplemen (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) meningkatkan total jarak lari shuttle. Khususnya,Kombinasi MEL+CAFmenghasilkan peningkatan kinerja yang setidaknya sama baiknya dengan kafein saja – tanpa interaksi negatif apa pun.

2. Melatonin+kafein secara signifikan mengurangi kerusakan otot dan peradangan

Penanda darah menunjukkan bahwaKelompok MEL+CAF memiliki tingkat kerusakan otot dan penanda inflamasi yang lebih rendahdibandingkan dengan kelompok yang hanya mengonsumsi kafein dan kelompok plasebo. Hal ini menunjukkan bahwa melatonin di malam hari dapat membuat tubuh lebih siap untuk melakukan olahraga intensitas tinggi keesokan paginya.

3. Respon detak jantung lebih rendah pada kelompok kombinasi

Kelompok melatonin + kafein menunjukkan adetak jantung puncak yang lebih rendahrespon pada saat tes shuttle run. Para peneliti berspekulasi bahwa hal ini mungkin disebabkan oleh modulasi keseimbangan saraf otonom melatonin, yang berpotensi mengurangi stres fisiologis dalam upaya berintensitas tinggi.

4. Tidak ada pengaruh signifikan terhadap parameter tidur

Menariknya, baik melatonin maupun kafein (diminum di pagi hari, setelah melatonin di malam hari) tidak mengubah ukuran tidur secara signifikan dalam penelitian ini. Hal ini menunjukkan bahwa kafein di pagi hari tidak serta merta "membatalkan" efek melatonin ketika keduanya dipisahkan dalam satu malam penuh.

Kesimpulan praktis

Studi tersebut menunjukkan bahwa memisahkan melatonin dan kafein dengan tidur malam yang nyenyak memungkinkan keduanya berkontribusi positif terhadap kinerja olahraga dan pemulihan. Bagi mereka yang mempertimbangkan pendekatan ini, protokol yang digunakan dalam penelitian ini adalah:

• 6 mg melatonindiambil sebelum tidur pada malam sebelum sesi latihan intensitas tinggi
• 3mg/kg kafeindiminum keesokan paginya, kira-kira satu jam sebelum olahraga

Sekali lagi, ini adalahparameter penelitian, bukan rekomendasi pribadi. Selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai rejimen suplemen baru.

Keterbatasan

Para peneliti mengingatkan bahwa ini adalah astudi skala kecil(14 peserta) dan hasilnya harus ditafsirkan dengan hati-hati. Penelitian di masa depan diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan pada populasi yang lebih besar dan beragam (termasuk atlet wanita), dan untuk menguji dosis yang berbeda. Respons individu dapat bervariasi berdasarkan toleransi kafein, sensitivitas melatonin, dan kronotipe.

Referensi

Mahdi, N. dkk. (2026). Melatonin, Kafein, atau Kombinasinya: Efek pada Tidur, Kinerja, Persepsi Pengerahan Tenaga dalam Studi Crossover Terkendali Plasebo.Nutrisi, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425